медитация със сканиране на тялото

Когато сканирам тялото си, като му правя подробен преглед осъзнавам какво чувствам, отбелязвам го и оставям чувството да си отиде. Когато съм грижлива към усещанията на тялото и свързаните с тях чувства и мисли, успявам да присъствам в онова, което изживявам в момента. правя сканирането бавно - поне половин час, в краен случай - десет минути.
Легнала съм спокойно и търся връзка с чувствата си. Отбелязвам вдишванията и издишванията си. Усещам къде тялото ми се докосва до пода. продължавам да дишам дълбоко. съсредоточавам съзнанието си върху тялото си. отделям време за всяка негова част - проверявам как се чувства тя. започвам с пръстите на десния крак. усещам ги. обръщам внимание какви усещания имам - какво изпитвам - напрежение, натиск, смущение, дискомфорт, болка, спокойствие или отпуснатост... бавно измествам вниманието си нагоре - към глезена...размърдвам го. проверявам какво усещам. умът ми мисли, опитва се да ме отклони от тялото ми. спокойно отбелязвам къде е той и връщам съзнанието си към дишането... отново бавно го насочвам към десния крак, нагоре по подбедрицата до коляното... придвижвам вниманието си към бедрото и нагоре по хълбока.... не забравям да отбелязвам едва доловимите усещания. визуализирам как оставям неприятните усещания да си отидат. виждам цветове в различните области... като наблюдател на усещанията опитвам да не се замесвам в свързаните с тях истории. когато установявам че вниманието ми се отклонява от тялото, просто отбелязвам че мисля за друго и после връщам съзнанието си обратно към тялото.
Преди не усещах много, вероятно нямах много близка връзка с чувствата си. но сега тялото ми разкрива къде са струпани емоциите ми. усещам тежест в гърдите и нервност в стомаха. не се опитвам да променям нещата. старая се да ги наблюдавам докато се променят... ако вниманието ми остане достатъчно дълго върху усещането, то започва да се движи. позволявам на чувството, на енергията в мен да се движи, не се потапям в мислите си. промяната е едва забележима но има промяна. когато я усещам обръщам внимание на разликата в усещанията ми и визуализирам как изоставям дискомфорта, болката и напрежението да си отидат...
прехвърлям вниманието си върху пръстите на левият крак. бавно придвижвам нагоре към глезена, подбедрицата и коляното. чувствам бедрото си и насочвам вниманието си към бедрената кост. усещам хълбоците си - по отпуснати отпреди, когато спрях съзнанието си върху тях, докосващи пода. съзнанието ми се плъзва по кръста ми. внезапното чувство на неудобство и тревога ме кара да насоча вниманието си натам, където тялото ми се допира до пода, да вдишам и издишам няколко пъти и да продължа сканирането. не спирам да дишам дълбоко. Пренасям вниманието си нагоре към корема, а после преминавам към гърдите и гърба. отбелязвам всяко усещане за болка и нега, и не отклонявам вниманието си, докато то не се промени. придържам се към гледната точка на наблюдател извън тялото ми, и това ми позволява да се дистанцирам максимално от напрежението и от посланията около усещанията , които са ми познати. те бавно се променят. болката си отива. усещам как плещите ми се опират в пода. раменете ми са отпуснати. насочвам вниманието нагоре към шията и главата. сканирам очертанията й, отбелязвам че потъвам в мисли за изразителността на чертите си, че се отдалечавам от тялото си. бавно чувствам ушите, очите, носа, езика и устата. усещам дълбочината на очите си, чувствам как въздухът влиза и излиза през ноздрите ми, зъбите ми не са стиснати, езикът ми докосва върха на горните ми зъби..насочвам вниманието си към темето си и продължавам да дишам дълбоко.. отново насочвам вниманието си към цялото си тяло... усещам го свободно. не мисля, съсредоточена съм върху чувствата и усещанията му. обръщам внимание че умът ми е извън тялото... после бавно се връщам в стаята. чувствам как се опирам на пода... вдишвам и издишвам дълбоко и когато се чувствам достатъчно готова отварям очи.
Медитацията със сканиране на тялото ми помага да осъзная че тялото и умът ми са неделими. помага ми да опиша усещанията и чувствата в тялото ми - и това ми помага да направя съзнателен избор.